อาหารไฟเบอร์ ทุกวันนี้เราได้รับใยอาหารเพียงพอหรือยัง?

ปริมาณความต้องการเส้นใยอาหารของคนเราอยู่ที่ประมาณ 25-30 กรัม ต่อวัน แต่ในความเป็นจริงแล้วคนส่วนใหญ่กินอาหารที่มีเส้นใยเพียง 2 ใน 3 ของปริมาณที่ร่างกายต้องการ เท่านั้น ปัจจุบันอาหารที่ทานส่วนใหญ่จะให้เส้นใยอาหารไม่เพียงพอแล้วเราจะทำอย่างไร วันนี้เรามี 20ประเภทของอาหารที่ให้ปริมาณเส้นใยอาหารสูง เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย อาหารไฟเบอร์

อาหารไฟเบอร์

อะโวคาโด  : ใยอาหาร 10.5 กรัมต่อถ้วย (หั่นบางๆ)

อะโวคาโดจะเต็มไปด้วยไขมันเพื่อสุขภาพ ที่ช่วยในการลดคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจ

ลูกแพร์ เอเชีย : ใยอาหาร 9.9 กรัม ต่อผล

ลูกแพร์ เอเชียอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 6 ช่วยบำรุงระบบประสาทและสมอง

เบอร์รี่ : ใยอาหาร 8 กรัมต่อถ้วย

เบลคเบอร์รี่มีวิตามินที่ช่วยในเรื่องกระดูกส่วนราสเบอร์รี่มีแมงกานีสสูงช่วยในเรื่องผิวหนังและระดับน้ำตาลในเลือด

มะพร้าว : ใยอาหาร 7.2 กรัมต่อถ้วย

มะพร้าวมีดัชนีน้ำตาลต่ำ สามมารถช่วยลดการเกิดคอเลสเตอรอลและโรคหัวใจ สามารถใช้ประกอบอาหารได้

มะเดื่อ : ใยอาหาร 14.6 กรัมต่อ 1 ถ้วย

มะเดื่อแห้งและมะเดื่อสด ช่วยในเรื่องความดันโรหิตสูง ป้องกันการเสื่อมสภาพของเซลล์ภายในร่างกาย

อาร์ติโช้ค : ใยอาหาร 10.3 กรัม ต่อหัว

อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารที่จำเป็ตต่อร่างกาย ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ

เมล็ดถั่ว : ใยอาหาร 8.6 กรัมต่อ 1 ถ้วย

ถั่วเต็มไปด้วยเส้นใย ช่วยต้านอนุมูลอิสระ มีวิตามินซีและวิตามินบี

ผักกระเจี๊ยบ : ใยอาหาร 8.2 กรัม ต่อถ้วย

ผักกระเจี๊ยบมีวิตามิน A,B,C,K ไนอาซิน แคลเซียมเหล็ก ฟอสฟอรัส สังกะสี โปรตีน เส้นใยอาหารมาก

โอ๊ก สควอช/ฟักทอง : ใยอาหาร 9 กรัมต่อถ้วย(อบ)

วิตามินซี,วิตามินบี,โพแทสเซียม,แมงกานีส,วิตามินA,B6,โฟเลตและแมกนีเซียม มีเส้นใยที่หนาแน่นดูดซึมง่าย

กะหล่ำ : ใยอาหาร 7.6 กรัมต่อถ้วย

มีวิตามิน C ,K,B1,B2,โฟเลต,แมงกานีส เส้นใยอาหารสูง อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบ          ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็ง

ผักกาด : ใยอาหาร 4.8 กรัมต่อถ้วย

มีวิตามินซี แคลเซียม แมกนีเซียมโพแทสเซียม

ถั่วดำ : ใยอาหาร 12.2 กรัมต่อถ้วย

มีโปรตีนสูง วิตามินบี แมกนีเซียม แมงกานีส ฟอสฟอรัส โฟเลต ใยอาหาร มีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยในการ ต้านอนุมูลอิสระช่วยลด ความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด และ โรคอักเสบต่างๆ

ถั่วลุกไก่ หรือถั่วหัวช้าง : ใยอาหาร 8 กรัมต่อถ้วย

มีโปรตีน ทองแดง โฟเลต แมงกานีส กรดไขมัน โอเมก้า6 และโอเมก้า 3

ถั่วลิมา : ใยอาหาร 13.2 กรัมต่อถ้วย

ถั่วลิมามีทองแดง แมงกานีส โฟเลต ฟอสฟอรัส โปรตีน บี2 บี6 ให้พลังงานและช่วยต้านอนุมูลอิสระ

ถั่ว split peas : ใยอาหาร  16.3 กรัมต่อถ้วย

มีดปรตีน วิตามินบี โฟแลต แมงกานีส กรดไขมัน โอเมก้า3 โอเมก้า6

ถั่ว Lentils : ใยอาหาร 10.4 ต่อถ้วย

มีโปรตีน เหล็ก โฟแลต แมงกานีส ฟอสฟอรัส เหมาะสำหรับหญิงตั้งครรภ์ ผู้ป่วยโรคตับ

ถั่วอัลมอนด์ : ใยอาหาร 0.6 กรัม

มีโปรตีน วิตามินอี แมงกานีส แมกนีเซียม โอเมก้า 6 ช่วยบำรุงประสาท

เมล็ด แฟลกซ์ : ใยอาหาร 3 กรัมต่อช้อนโต๊ะ

โปรตีน วิตามินบี แมงกานีส ฟอสฟอรัส แมกนีเซียมทองแดง กรดไขมัน โอเมก้า3 ช่วยลดคอเลสเตอรอล

เมล็ดเซีย : ใยอาหาร 5.5 ต่อช้อนโต๊ะ

โปรตีน แคลเซียมฟอสฟอรัส แมงกานีส กรดไขมัน โอเมก้า 3 และ 6 ช่วยการเผาพลานพลังงาน ดูดซึ่มสารอาหาร แก้ท้องอืด

คิวนัว (Quinoa) : ใยอาหาร 5 กรัมต่อถ้วย

วิตามินบี6 แมกนีเซียมโพแทสเซียม ป้องกันโรคหัวใจ

ข้อควรระวัง

แม้เส้นใยอาหารจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่หากมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการคือวันละ 25-30 กรัมก็อาจจะทำให้เกิดปัญหาได้เช่นกัน นั่นคือ ทำให้ท้องอืดและมีปัญหาในระบบการย่อยอาหารสำหรับบางคน แล้วเส้นใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ (โดยเฉพาะเส้นใยที่ไม่ได้ผ่านการแปรรูป) อย่างเช่น รำข้าวสาลีและข้าวกล้อง จะมีกรดไฟติก (phytic acid) อยู่สูง ซึ่งกรดไฟติกนี้หากมีมากเกินไป จะไปขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมและธาตุเหล็กในร่างกาย ซึ่งอาจทำให้เกิดการขาดธาตุเหล็กในผู้หญิงหรืออาการขาดแคลเซียมในเด็กได้

เกี่ยวกับใยอาหาร

ข้าวไรซ์เบอรี่ กินกับอะไรก็อร่อย แถมได้ประโยชน์ด้วย คลิ๊ก

 

คอมเม้นท์มาสิ อย่ารอช้า...

comments

Leave a Reply

Your email address will not be published.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.