เมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อคุณรู้ไหมว่ากล้ามเนื้อใดที่คุณยืดอยู่ คุณรู้ได้อย่างไรว่าคุณยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง

บทความนี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับเป้าหมายของคุณ การยืดเหยียดจะต้องรู้สึกในท้องของกล้ามเนื้อ หากคุณรู้สึกถึงแรงกดดันที่ข้อต่อนั่นหมายความว่าคุณใช้กล้ามเนื้อส่วนนั้นมากเกินไป ในขณะที่คุณยืดกล้ามเนื้อให้มุ่งเน้นไปที่การหายใจและเคลื่อนไหวได้อย่างเป็นธรรมชาติที่สุด

ไม่ต้องกังวลว่าคุณจะยืดกล้ามเนื้อนานแค่ไหนเน้นความรู้สึกที่กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลายและกลับสู่ความเป็นธรรมชาติและพักยาวซึ่งใช้เวลา 5 ถึง 30 วินาทีสำหรับกล้ามเนื้อเดียว หากคุณคิดว่าคุณไม่ได้ไปไหนด้วยท่าที่เฉพาะเจาะจงลองท่าที่ต่างออกไป

Vicky Timon ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายและ James Kilgallon, CSCS ผู้สร้างโปรแกรมบำรุงรักษาร่างกายของ Mazlo ได้จัดทำภาพที่น่าทึ่งและคำอธิบายที่เราเรียกง่ายๆว่า “ศิลปะแห่งการยืด” ลองดูและสนุกไปกับการยืดกล้ามเนื้อ!

 

1. อูฐท่า

เน้นกล้ามเนื้อ: Rectus Abdominus และสิ่งภายนอก

ยืดนี้สำหรับคนที่ให้ความยืดหยุ่นดีอยู่แล้ว นั่งบนส้นเท้าและวางมือไว้ข้างหลังคุณ ดันสะโพกขึ้นไปข้างหน้า อย่ากดดันกระดูกสันหลังของคุณมากเกินไป

2. พับไปข้างหน้าแบบกว้าง

กล้ามเนื้อเน้น: Adductors

การยืดนี้จะช่วยให้คุณเปิดสะโพกของคุณและยืดเอ็นร้อยหวายและ adductors เริ่มด้วยหัวเข่างอและกระดูกสันหลังตรง ค่อย ๆ เริ่มเหยียดขาของคุณออกให้เหยียดหลังออกแล้วเอื้อมไปที่เท้า ดึงที่ด้านล่างของลูกบอลเท้าเพื่อคลายกล้ามเนื้อน่อง

 

3. ท่ากบ

กล้ามเนื้อเน้น: Adductors

วางมือและเข่า ค่อยๆขยับหัวเข่าให้กว้างขึ้นจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อขาหนีบ

4. ท่าแทงประตูด้านกว้าง

กล้ามเนื้อเน้น: Adductors

เท้าของคุณควรอยู่ข้างหน้าในท่าที่กว้างโดยให้เหยียดขาตรง เดินมือช้าๆไปที่เท้าขวาขณะงอเข่าขวาและหมุนนิ้วเท้าซ้ายขึ้นเพดาน ในขณะที่ทำสิ่งนี้พยายามที่จะทำให้เท้าขวาราบกับพื้น

 

5. ยืดผีเสื้อ

กล้ามเนื้อเน้น: Adductors

นั่งและนำฝ่าเท้ามารวมกัน วางมือลงบนเข่าของคุณ เท้าของคุณเข้าใกล้ร่างกายคุณมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งยืดกล้ามเนื้อขาหนีบของคุณได้มากขึ้นเท่านั้น

6. ยืดแขนยืด

เน้นกล้ามเนื้อ: ยืดกล้ามเนื้อแขน

บีบไหล่ของคุณลงและกลับมาแล้วหมุนมันเพื่อยืดกล้ามเนื้อแขน ใช้แรงกดลงบนฝ่ามือของคุณเพื่อเริ่มการยืดกล้ามเนื้อ

 

7. ด้านข้างงอของคอ

จุดเด่นของกล้ามเนื้อ: Sternocleidomastoid“ SCM”

รักษาคอของคุณให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่วางหูของคุณไหล่ของคุณช้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ยุบกระดูกสันหลังส่วนคอของคุณ

8. การยืดคอการหมุน

จุดเด่นของกล้ามเนื้อ: Sternocleidomastoid“ SCM”

หมุนคอของคุณช้าๆโดยให้คางของคุณอยู่ในระดับสูงขึ้นเล็กน้อย

 

9. ยืดคอยืด

จุดเด่นของกล้ามเนื้อ: Sternocleidomastoid“ SCM”

วางมือบนสะโพกของคุณ ทำให้กระดูกสันหลังของคุณยาวและเริ่มเอียงศีรษะของคุณกลับมา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ยุบกระดูกสันหลังส่วนคอของคุณ

10. ด้านข้างงอของคอด้วยความช่วยเหลือของมือ

จุดเด่นของกล้ามเนื้อ: Sternocleidomastoid“ SCM” และ Trapezius ตอนบน

ทำให้คอยาวและเริ่มที่จะค่อยๆลดหูลงมาที่ไหล่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ยุบกระดูกสันหลังส่วนคอของคุณ

 

11. Half Kneeling Quad / Hip Flexor Stretch

จุดเด่นของกล้ามเนื้อ: Psoas และ Quadracep

เริ่มในตำแหน่งครึ่งคุกเข่า ค่อยๆนำสะโพกขวาไปข้างหน้า คว้าเท้าหลังแล้วบีบหน้าหลังของคุณ

12. ยืดแขนยืด

เน้นกล้ามเนื้อ: ยืดกล้ามเนื้อแขน

แพ็คไหล่ของคุณลงและกลับ ภายนอกหมุนไหล่เพื่อยืดกล้ามเนื้อแขน ใช้แรงกดบนมือของฝ่ายตรงข้ามเพื่อเริ่มต้นการยืด

 

13. ยืดไหล่ด้านข้าง

เน้นกล้ามเนื้อ: เดลทอยด์ด้านข้าง

วางแขนไว้ทั่วร่างกาย ใช้แรงกดเบา ๆ บนแขนของคุณเพื่อเพิ่มการยืดที่หัวไหล่

14. ยืดงอคอยืนช่วย

จุดเด่นของกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อ Trapezius

ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกันในขณะที่ทำให้กระดูกสันหลังของคุณยาว นั่งสะโพกของคุณกลับช้าๆแล้วปัดกลับบน เหน็บคางของคุณเข้าที่หน้าอกของคุณในเวลาเดียวกัน

 

15. Lat Stretch พร้อมการลากกระดูกสันหลัง

จุดเด่นของกล้ามเนื้อ: Latissimus Dorsi

จับที่มั่นคงบนบาร์แล้วยกเท้าขึ้นจากพื้นอย่างช้าๆ คุณควรจะรู้สึกถึงการยืดเอวและทรวงอกของคุณ

16. Lat Stretch ที่กำแพง

จุดเด่นของกล้ามเนื้อ: Latissimus Dorsi

วางมือไว้ที่มุมกำแพง รักษากระดูกสันหลังของคุณและผลักสะโพกของคุณออกไปด้านข้าง

 

17. ท่าของเด็ก

จุดเด่นของกล้ามเนื้อ: Latissimus Dorsi

เริ่มที่มือและหัวเข่าของคุณ นำสะโพกของคุณกลับมาช้าๆจนกระทั่งหน้าผากของคุณอยู่บนพื้น โค้งหลังส่วนบนของคุณและหมุนไหล่ของคุณภายนอกเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและ lats

18. ยืนยืดน่อง

จุดเด่นของกล้ามเนื้อ: Soleus และ Gastrocnemius

คุณสามารถยืดเส้นยืดนี้ที่ขอบของบันไดหรือบนชั้นวาง หมุนข้อเท้าของคุณช้า ๆ ภายในและภายนอกเพื่อยืดกล้ามเนื้อน่องของคุณ

 

19. Front Split

เน้นกล้ามเนื้อ: Psoas และเอ็นร้อยหวาย

เริ่มต้นในตำแหน่งแทงคุกเข่า

20. การแตะเท้า / นั่งนิ้วเท้าไปข้างหน้า

เน้นกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อและน่อง

นั่งและงอเข่าถ้าคุณต้อง ยิ่งคุณมีความยืดหยุ่นมากเท่าไหร่ขาของคุณก็จะยิ่งยืดตรงขึ้นเท่านั้น

 

21. โค้งขาข้างเดียว

กล้ามเนื้อเน้น: Hamstrings

เริ่มด้วยเท้าข้างหนึ่งข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง ยกสะโพกให้มือ เริ่มที่จะงอจากสะโพกของคุณในขณะที่รักษาหลังตรง

22. หมอบลึก

เน้นกล้ามเนื้อ: Glutes

ยืนด้วยเท้าของคุณแยกไหล่ออกจากกัน ค่อยๆลดตัวเองลงในหมอบลึก เมื่อคุณอยู่ในท่าหมอบแล้วให้โอบแขนของคุณเข้าไปในขาของคุณแล้วกดเบา ๆ ที่ด้านในของหัวเข่า

 

23. Pigeon King Half Pose นั่ง

เน้นกล้ามเนื้อ: Glutes

นั่งแล้วค่อย ๆ ดึงขาไปที่หน้าอก ภายนอกหมุนสะโพกของคุณในขณะที่รักษากระดูกสันหลังตรง

24. ยืนน่องยืดที่กำแพง

จุดเด่นของกล้ามเนื้อ: Soleus และ Gastrocnemius

เริ่มต้นในตำแหน่งแทงโดยเท้าหลังของคุณหันออกเล็กน้อย นำส้นเท้าด้านหลังของคุณช้าๆ

 

25. การงอด้านข้างที่กำแพง

จุดเด่นของกล้ามเนื้อ: สิ่งมีชีวิตภายนอก

ผลักสะโพกออกด้านข้างโดยให้กระดูกสันหลังยาว

26. Supine Twist

เน้นกล้ามเนื้อ: Glutes และภายนอก

นอนราบบนหลังของคุณ นำขาข้างหนึ่งไปทั่วร่างกายของคุณ หมุนสายตาของคุณและร่างกายส่วนบนไปในทิศทางตรงกันข้าม

 

27. งอด้านข้างพร้อมเดือย

จุดเด่นของกล้ามเนื้อ: สิ่งภายนอกและ Latissimus Dorsi

ทำให้กระดูกสันหลังของคุณยาวและค่อย ๆ ดันสะโพกออกไปด้านข้าง ทำให้ไหล่ของคุณหมุนจากภายนอก

28. ท่าสามเหลี่ยม

จุดเด่นของกล้ามเนื้อ: สิ่งมีชีวิตภายนอก

เริ่มด้วยท่าทางที่กว้างโดยใช้เท้าด้านหน้าตรงไปข้างหน้าและเท้าหลังของคุณที่ 90 องศา นั่งเอนตัวลงบนสะโพกด้านหน้าแล้ววางมือบนขาหน้า ให้หลังตรง ในขณะที่คุณกำลังหมุนตัวออกจากขาหน้าให้มองในมือที่อยู่ในอากาศ

 

29. ยืดหน้าอกที่กำแพง

จุดเด่นของกล้ามเนื้อ: หน้าอก

หันหน้าเข้าหากำแพงโดยยกนิ้วของคุณขึ้น หมุนตัวออกจากผนังอย่างช้าๆเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอก

30. ยืดหน้าอกช่วย

เน้นกล้ามเนื้อ: หน้าอกและ Latissimus Dorsi

นอนหงายบนพื้นโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น ในขณะที่คู่ของคุณนั่งลงในหมอบลึกคุณควรรู้สึกยืดและอก

 

ที่มา:  lifehack.org

บทความอื่นๆ 10 สุดยอดอาหารต้านมะเร็ง สุดเจ๋ง

คอมเม้นท์มาสิ อย่ารอช้า...

comments

Leave a Reply

Your email address will not be published.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.