8 ท่าแพลงก์ที่แสนง่าย ในการลดหน้าท้อง

            8 ท่าแพลงก์ ที่เป็นการออกกำลังกายส่วนหน้าท้องแบบง่ายๆ มาทางนี้เลยค่ะ เรามีท่าแพลงก์ 8 ท่า มาฝากเพื่อลดหน้าท้องวันละนิด โดยการทำแพลงก์ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ มีแค่แผ่นยางปูรองไว้ ก็จะสามารถทำแพลงก์ในการลดหน้าท้องได้ แล้วหากใครทำท่าแพลงก์มาได้สักพัก และอยากลองท่าแพลงก์ใหม่ ๆ ดูบ้าง เพื่อบางคนยังไม่เคยทำก็ต้องลองทำดูนะคะ

8 ท่าแพลงก์แสนง่าย

1. ท่าแพลงก์ปกติ (Basic Plank)

วิธีฝึก

1. เริ่มต้นด้วยท่านอนคว่ำ เหยียดตัวตรง เกร็งคอ และศีรษะลอยจากพื้น

2. ตั้งศอกทั้ง 2 ข้างกับพื้น ค่อย ๆ ยันตัวขึ้น โดยให้ศอกทั้ง 2 ข้างห่างกันประมาณ 1 ช่วงไหล่

3. ยกสะโพกขึ้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที

อย่างไรก็ตาม การแพลงก์ด้วยท่านี้ข้อมือควรต้องวางตรงกับหัวไหล่ ผ่อนข้อศอกเล็กน้อย เกร็งส่วนสะโพกให้อยู่ระนาบเดียวกับลำตัว ที่สำคัญอย่าลืมแขม่วพุงและขมิบก้นเพื่อป้องกันอาการปวดหลังด้วยนะคะ

2.ท่าแพลงก์เหยียดแขน (Straight-arm Plank)

วิธีฝึก 

 1. เริ่มต้นเหมือนท่าวิดพื้น แขนเหยียดตรง

2. เกร็งท่าไว้อย่างน้อย 10 วินาที แล้วค่อย ๆ ลดตัวลงนอนราบกับพื้น

 3. ท่าแพลงก์ด้านข้าง + ยกขา (Side Plank Leg Lift)

วิธีฝึก

1. เริ่มต้นด้วยท่าแพลงก์ด้านข้าง โดยนอนตะแคงซ้าย ใช้แขนและข้อศอกยันตัวขึ้นโดยให้สะโพกยังวางอยู่กับพื้น

2. ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้น และเท้าแขนกับเอวไว้

3. เกร็งคอ ลำตัว และสะโพกให้อยู่ในระนาบเดียวกัน

4. ยกขาด้านบนขึ้นจนปลายเท้าเสมอกับข้อศอก จากนั้นลดขาลงกลับสู่ท่าเดิม ทำให้ครบ 10 ครั้ง แล้วสลับทำอีกข้าง

4.ท่าแพลงก์เข่าชิดศอก (Plank Knee)

วิธีฝึก

1. เริ่มต้นเหมือนท่าวิดพื้น แขนและขาเหยียดตรง

2. งอขาซ้ายเข้าหาลำตัว ให้เข่าแตะกับข้อศอก แล้วเหยียดขากลับสู่ท่าเริ่มต้น

3. สลับทำกับขาอีกข้างไปเรื่อย ๆ ให้ได้ข้างละ 10 ครั้ง หรือจนกว่าจะไม่ไหว

5. ท่าแพลงก์ด้านข้าง (Side Plank)

วิธีฝึก

1. เริ่มต้นด้วยท่านอนตะแคงซ้าย ใช้แขนและข้อศอกยันตัวขึ้นโดยให้สะโพกยังวางอยู่กับพื้น

2. ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้น ตามด้วยเหยียดแขนข้างขวาตรงขึ้นไปข้างบน

3. เกร็งคอ ลำตัว และสะโพกให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที คลายท่า แล้วสลับข้าง

6. ท่าแพลงก์ยกขา (Leg Raise Plank)

วิธีฝึก

1. เริ่มต้นท่าคุกเข่าก้มหน้า ตั้งศอก วางปลายเท้ากับพื้น

2. ยกเข่าขึ้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน

3. ยกขาข้างหนึ่งขึ้น ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที แล้วคลายท่า

7. สไปเดอร์แมน แพลงก์ (spiderman plank)

วิธีฝึก

          1. ตั้งท่าแพลงก์ปกติ แล้วฉีกขาเข้ามาหาลำตัวสลับกันทีละข้าง

2. ทำไปเรื่อย ๆ สัก 15 ครั้งหรือแล้วแต่จะไหว

8. ท่าเอลโบแพลงก์ วิท ดองกี้คิก (Elbow Plank With Donkey Kick)

วิธีฝึก

1. เริ่มต้นด้วยการทำท่าแพลงก์ วางศอกตรงกับหัวไหล่ แล้วยกตัวขึ้นทรงตัวด้วยปลายเท้าทั้งสองข้าง

2. ยกขาขวาขึ้นจากพื้น งอเข่าขวาตั้งฉากให้ปลายเท้าชี้ไปด้านหลัง เกร็งสะโพกเล็กน้อย ยกเข่าขวาขึ้น-ลง 10 ครั้ง โดยไม่ให้เข่าแตะพื้น แล้วสลับมาทำข้างซ้ายอีก 10 ครั้ง

3. ทำซ้ำอีกข้างละ 10 ครั้ง หรือเท่าที่ร่างกายจะไหว


การแพลงก์ทั้ง 8 ท่านี้ ก็เป็นส่วนหนึ่งในการลดหน้าท้อง ซึ่งทำได้ง่ายและสามารถทำที่บ้านได้ แต่ช่วงแรกของการทำแพลงก์จะต้องทำน้อยๆแล้วค่อยๆเพิ่มรอบขึ้นไปเรื่อยๆ ห้ามหักโหม อาจจะทำให้เจ็บได้ และประโยชน์ที่ได้รับก็จะมีหลายอย่างมากมาย ไม่ว่าจะเป็น กล้ามเนื้อแกนกลางลำต้นแข็งแรงขึ้น ลดอกาารปวดหลัง ทรงตัวได้ดีขึ้น บุคลิกต่างๆดีขึ้น ตามลำดับ ขอให้สนุกกับการลดพุงกันนะคะ 🙂

 

 

คอมเม้นท์มาสิ อย่ารอช้า...

comments

Leave a Reply

Your email address will not be published.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.